自宅でできる筋トレメニュー紹介します！
近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人が増えてきて筋トレに興味を持つ方も多いと思います。
しかし、今まで筋トレ経験のない初心者の方は、どんなメニューを組んだらいいのか分からず戸惑ってしまう方も多いのではないでしょうか。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて自宅でできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。
自宅で出来る筋トレメニュー３選
プッシュアップ(腕立て伏せ)
二度腕、胸、背中に効く自重トレーニングです。
腕立て伏せの正しいやり方
- 伏せで寝っ転がる
- 肩幅より少し広めに手幅をとり床に手を付ける
- そのまま体を持ち上げる
- 体を一直線に保ったままゆっくり体を下ろす
- 胸を下げた状態でキープする
- 息を吐きながら持ち上げる
腕立て伏せのコツは腰が落ちないよう体を一直線にキープし、鍛える筋肉を意識して行うことです。
クランチ(腹筋)
腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を鍛えられる自宅トレーニングです。
クランチのやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 足を90度に曲げる
- 手を胸の前でクロスする
- 息を吐きながら体を持ち上げる
- 息を吸いながら身体を下ろす
クランチ(腹筋)のコツ
体幹を巻き込むように身体を持ち上げる。
身体を下げる時は背中を床にべったり付けずギリギリでキープする。
フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。
下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。
前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
フロントランジのやり方
- 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ
- 両手は腰にあてる上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
- 前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
- 後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
- 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
- 1～3を15～20回繰り返す 反対も同様に行う
筋トレ－フロントランジ（1～2週目）／太ももの鍛え方／筋肉アップ
